찬바람이 부는 겨울에는 면역력이 약해지기 쉽습니다. 이때 마그네슘 섭취가 부족하면 눈 떨림이나 근육 경련 같은 증상이 더 잘 나타날 수 있습니다. 아래 글은 마그네슘 결핍으로 나타날 수 있는 증상과 마그네슘이 풍부한 식품을 정리한 것으로, 건강 관리를 위한 참고 자료로 활용하시길 바랍니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 여러 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 특히 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 일부 연구에서는 마그네슘 섭취가 높을수록 당뇨병 발생률이 낮아졌다는 보고도 있습니다.
또한 마그네슘은 신체의 에너지 대사를 돕기 때문에 소화 기능과도 연관이 있습니다. 충분히 섭취하면 소화 과정이 원활해질 수 있지만, 결핍이 생기면 소화불량을 경험할 가능성이 있습니다.
그밖에도 마그네슘 부족은 혈압 상승이나 근육 경련, 두통 등 신경·근육계 증상을 유발할 수 있습니다. 이처럼 마그네슘은 신경과 근육 기능에 깊이 관여하므로, 잦은 두통이나 근육 이상 증상이 있다면 마그네슘 상태를 점검해볼 필요가 있습니다.
마그네슘 부족현상 12가지
1. 근육 경련
근육의 떨림이나 경련은 마그네슘 결핍에서 흔히 나타나는 징후입니다. 결핍 시 신경 세포 내로 더 많은 칼슘이 유입되어 근육 신경을 지나치게 자극하게 되고, 이로 인해 경련이 발생할 수 있습니다.
영양 보충으로 일부 환자에서 증상이 완화되는 사례가 보고되지만, 특히 노인에서 마그네슘 보충이 모든 근육 경련을 완벽히 치료하는 방법은 아니라는 연구도 있습니다.
2. 눈떨림
눈꺼풀이나 눈 주변 근육이 저절로 떨리는 현상은 체내 마그네슘이 부족할 때 나타날 수 있습니다. 이런 증상은 근파동증으로 불리며, 원인과 무관하게 근육이 불수의적으로 수축하는 양상을 보입니다.
증상이 지속되거나 강도가 심하면 의료기관을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다. 마그네슘 결핍은 자발적이면서 반복적인 근육 수축을 유발할 수 있기 때문입니다.
3. 천식 관련 악화
몇몇 연구에서 심한 천식 환자에게서 마그네슘 수치가 낮게 나타난 사례가 보고되었습니다. 호흡기 내벽에는 호흡에 맞춰 수축·이완하는 근육이 있는데, 마그네슘 부족이 이 부위 기능에 영향을 줘 기도 수축을 유발할 수 있다는 가설이 제기됩니다.
실제로 마그네슘을 포함한 흡입제가 기도 이완을 도와 천식 발작 완화에 쓰이기도 합니다. 따라서 천식 증상이 심한 경우 마그네슘 상태를 고려해볼 만합니다.
4. 면역력 저하
감염이나 염증성 질환이 자주 반복된다면 마그네슘 부족이 한 요인일 수 있습니다. 마그네슘은 여러 대사 경로의 기본 요소로서 면역 반응에도 영향을 미칩니다.
결핍 시 상처 회복이 느려지고 감염 발생이 잦아질 수 있으며, 고밀도 지단백(HDL) 수치에도 영향을 미쳐 심장 질환 위험에 간접적으로 작용할 가능성도 제기됩니다.
5. 만성 피로
만성적인 피로감은 마그네슘 결핍에서 흔히 관찰되는 증상입니다. 체내 마그네슘 수치가 낮으면 에너지 생성과 근육·신경 기능이 비효율적으로 작동하여 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.
또한 마그네슘은 근육에서 칼륨을 적절히 활용하는 데 필요하므로, 결핍이 지속되면 근육 기능이 떨어져 피로가 가중될 수 있습니다. 단, 피로의 원인은 다양하므로 마그네슘만으로 설명되지는 않습니다.
6. 편두통
마그네슘은 신경전달물질의 균형을 유지하는 데 관여합니다. 부족하면 편두통 빈도가 증가하거나 통증이 심해질 수 있고, 평활근의 과도한 수축이 신경 압박을 유발해 두통을 일으킬 가능성도 있습니다.
원인을 알 수 없는 편두통이 반복된다면 마그네슘 보충을 고려해볼 수 있으며, 비타민 B군과 함께 복용하는 경우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
7. 골다공증
골격이 약해져 쉽게 골절되는 골다공증은 칼슘과 연관이 깊지만, 마그네슘도 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 비타민 D를 활성화시키고, 칼슘이 뼈로 잘 운반되어 통합되도록 돕습니다. 따라서 장기간 마그네슘이 부족하면 치아와 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 특히 폐경 이후 여성은 충분한 섭취에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
8. 우울증·불안·스트레스
마그네슘은 기분을 조절하는 신경전달물질에 영향을 미쳐 정신적 안정에 기여합니다. 마그네슘이 부족하면 불안이나 우울 증상이 나타날 수 있고, 과도한 스트레스는 체내 마그네슘 소모를 증가시켜 악순환을 만들기도 합니다. 일부 정신과에서는 우울·불안 증상이 있는 환자에게 보충을 권하기도 합니다.
9. 불면증
마그네슘은 수면을 돕는 호르몬과 연관되어 수면의 질을 높이는 역할을 합니다. 결핍되면 멜라토닌 생성이 방해되어 잠들기 어렵거나 잠이 얕아지는 증상이 나타날 수 있습니다. 일부 연구에서는 노인을 대상으로 한 마그네슘 보충이 불면 개선에 도움이 되는 것으로 보고되었으나, 다른 원인이 없는지 확인한 뒤 보충하는 것이 권장됩니다.
10. 고혈압
마그네슘 결핍은 혈압 상승과 연관이 있을 수 있습니다. 체내에서 칼륨과 나트륨의 균형을 유지하는 데 마그네슘이 관여하기 때문에 마그네슘 수치가 낮아지면 혈압 조절이 어려워질 수 있습니다. 일부 관찰 연구와 보충 연구에서 마그네슘이 부족한 경우 혈압이 높아질 가능성이 제기되며, 고혈압 성인에서 보충이 혈압 감소에 도움을 줄 수 있다는 보고도 있습니다.
11. 변비
평소 배변에 문제가 없던 사람이 갑자기 변비나 위장 장애를 겪는다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다. 장내 마그네슘 농도가 높으면 장에서 물을 끌어들여 대변이 원활히 통과하도록 돕습니다. 임상에서는 수산화마그네슘 성분이 변비약으로 사용되기도 합니다.
12. 청력 문제
항산화 성분과 마그네슘이 충분한 식단이 청력 보호에 도움이 된다는 연구가 있습니다. 청력 저하는 초기에는 알아차리기 어렵고, 결핍이 진행되면 대화 상대의 소리를 더 가까이서 들어야 하는 등 일상에서 불편이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 5가지
1. 아몬드
아몬드는 불포화지방산과 비타민E가 풍부하여 세포를 보호하는 동시에 마그네슘 함량도 높습니다. 간편한 간식으로 섭취하기 좋고, 마그네슘 결핍 완화에 도움이 될 수 있습니다.
2. 해바라기씨
해바라기씨는 하루 권장량의 상당 부분에 해당하는 마그네슘을 공급합니다. 간식으로 섭취하거나 가루로 내어 빵 등 요리에 넣어 활용하기도 쉬워 식단에 추가하기 편리합니다. 또한 심장 건강에 유리한 성분들이 함께 들어 있습니다.
3. 카카오닙스
카카오닙스는 마그네슘이 풍부해 불면증이나 우울감 개선에 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유와 무기질이 많고 불포화지방과 카테킨 등 유익한 성분도 포함되어 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 하루 필요량의 일부(대략 16~18% 수준)를 충족시키는 마그네슘을 함유하며, 건강한 지방과 비타민군(비타민K, 비타민B)을 함께 제공합니다. 칼륨 함량도 높아 전해질 균형 유지에 도움이 됩니다.
5. 녹색잎 채소
시금치나 그 밖의 녹색잎 채소는 마그네슘을 비교적 많이 포함하고 있습니다. 100g 단위로 보면 한 끼에 필요한 마그네슘을 보충하는 데 기여할 수 있으므로 식탁에 꾸준히 올리면 도움이 됩니다.
이상으로 마그네슘 결핍과 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 정리해드렸습니다. 빠른 회복과 평소 건강 관리를 기원합니다.
